Entrenamientos Crossfit, conoce los mejores WODs y Ejercicios

Seguro que est√°s deseando empezar con los entrenamientos Crossfit. Has visto los resultados positivos en otras personas, pero a√ļn necesitas un poco m√°s de informaci√≥n sobre esta modalidad deportiva.

Pensamos que el Crossfit es levantar pesos, o realizar muchas repeticiones de ejercicios que requieren mucho esfuerzo.

Yo mismo cuando empec√© no ten√≠a la informaci√≥n necesaria, por eso me he esforzado en recopilar lo que creo que es lo ¬ęesencial para comenzar con los entrenamientos Crossfit¬ę. Y eso es justo lo que te voy a mostrar.

√ćndice de Contenidos

¬ŅC√≥mo son los entrenamientos de Crossfit?

En primer lugar te recomiendo que empieces sabiendo que es el Crossfit, para ello tenemos un post específico donde te explico todo a la perfección. Ahora que ya sabes que el Crossfit es un programa de entrenamiento de alta intensidad, te vendrá bien saber algo más:

  1. Los entrenamientos son diferentes cada día. De esta manera se consigue un trabajo uniforme del cuerpo y además, que este no se acostumbre a hacer siempre lo mismo.
  2. No importa la forma física que tengas, de hecho está pensado para personas con una forma física mala.
  3. Durante un entrenamiento de este tipo combinar√°s ejercicios de resistencia cardiovascular, ejercicios de halterofilia (levantamiento de pesos) y gimn√°sticos.
  4. Siempre seguir√°n la misma estructura: Calentamiento – Fuerza – WOD (Workout of the day) – Estiramiento.
  5. Los ejercicios Crossfit siempre estar√°n supervisados por un profesor especializado.
  6. Su duración (entrenamiento completo) está en torno a la hora, mientras que los ejercicios durán entre 5 y 20 minutos.

¬ŅQu√© material b√°sico necesitas para entrenar?

Como en todos los deportes, normalmente usamos materiales para conseguir realizar unos ejercicios m√°s completos.

Recuerda que el Crossfit se cre√≥ como un deporte para militares donde el equipamento brillaba por su ausencia. A√ļn as√≠ este deporte ha evolucionado de manera que puedas hacerlo incluso en casa.

Te recomiendo: https://paracross.es/blog-de-crossfit/rutinas-crossfit-en-casa/

A continuación te dejo el material que yo mismo compré al iniciarme en esta práctica:

¬ŅCu√°ntas veces por semana se puede entrenar?

Lo establecido para este deporte es en torno a 2 o 3 días a la semana. Algunos Crossfiters te pueden decir que lo más recomendable son de 3 a 4 días para mejorar la fuerza muscular.

¬ŅQui√©n puede entrenar Crossfit?

Este es un tipo de entrenamiento para conseguir resultados, por lo que es v√°lido para cualquier persona, con cualquier estado f√≠sico. Eso s√≠, si tienes alg√ļn problema m√©dico mejor consultalo.

Listado de WODs Crossfit y Ejercicios

Ha llegado el momento de conozcas los principales WODs (Workout of the day) que se realizan en Crossfit. Como te he dicho antes se dividen en nombres de chicas y chicos. 

Wods crossfit

The Girls Workout (las chicas)

Todas ellas tienen nombres de huracanes. ¬°Imaginate!

Amanda: 9-7-5 repeticiones

Muscle-Ups
Squat Snatches 61/43 kg

Amanda .45: 13-11-9-7-5 repeticiones. 13 min para chicos y 15 min para chicas.

Muscle-Ups
Squat Snatches 61/43 kg

Annie (2005): 50-40-30-20-10 repeticiones
Double-unders (dobles saltos a la comba)
Sit-ups (abdominales)

Chelsea (2003): ENOM (todos los ejercicios dentre de 1 minuto, durante 30 minutos)

5 Pull-ups (dominadas)
10 Push-ups (flexiones)
15 Squats (sentadillas)

Christine: 3 rondas por tiempo

500 metros a remo
12 peso muerto con peso corporal
21 Box Jumps 60/50 cm (saltos al cajón)

Cindy: AMRAP (máximas repeticiones en 20 minutos)

5 Pull-Ups (dominadas)
10 Push-ups (flexiones)
15 Air squats (sentadillas)

Diane (2003): 21-15-9 repeticiones

Peso muerto 102/70 kg 
Handstand push-ups (flexión de pino)

Angie (2003): Completar cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Medimos por tiempo

100 Pull-ups (dominadas)
100 Push-ups (flexiones)
100 Squats (sentadillas)

Fran (2003): 21-15-9 repeticiones

Thruster 42,5/29 kg 
Pull-ups (dominadas)

Grace (2003): 30 repeticiones

Clean and Jerk 61/43 kg 

Barbara (2003): 5 rondas por tiempo

20 Pull-ups (dominadas)
30 Push-ups (flexiones)
40 Sit-ups (abdominales)
50 Squats (sentadillas)

Gwen (2004): 15-12-9 repeticiones

Clean and Jerks

Elizabeth (2003): 21-15-9 repeticiones

Clean 61/43 kg (cargadas)
Ring Dips (fondos en las anillas)

Helen (2003): 3 rondas por tiempo

400 metros de carrera
21 Kettlebell swings 24/16 kg 
12 Pull-ups (dominadas)

Isabel (2010): Por tiempo

30 Snatch 61/43 kg (arrancada)

Jackie (2010): Por tiempo

1000 metros a remo
50 Thruster 20/15 kg
30 Pull-ups (dominadas)

Karen (2010): Por tiempo

150 Wall Ball shots 9/7 kg

Eva (2008): 5 rondas por tiempo

800 metros de carrera
30 Kettlebell swing 32/24kg 
30 Pull-Ups (dominadas)

Kelly: 5 rondas por tiempo

400 metros de carrera
30 box jumps 60/50 cm (saltos al cajón) 
30 Wall ball shots 9/7 kg

Linda (2010): 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones

Peso muerto con 1 ¬Ĺ peso corporal
Press Banca con peso corporal
Clean con ¬ĺ peso corporal

Lynne: 5 rondas de tu máximo de repeticiones

Press Banca con peso corporal
Pull-ups (dominadas)

Mary (2010): AMRAP (máximas repeticiones en 20 minutos)

5 Handstand push-ups (flexión de pino)
10 Pistols (sentadillas con una pierna)
15 Pull-ups (dominadas)

Nancy (2010): 5 rondas por tiempo

400 metros de carrera
15 Overhead squat 43/29,5 kg

Nicole: AMRAP (máximas repeticiones en 20 minutos)

400 metros de carrera
Pull-ups (dominadas)

The Heroes Workouts (Héroes/ Chicos)

Sus nombres est√°n relacionados con militares y marines estadounidenses.

Murph: Por tiempo

1600 metros de carrera
100 Pull-ups (dominadas)
200 Push-ups (flexiones)
300 Squats (sentadillas)
1600 metros de carrera 

JT: 21-15-9 repeticiones

Handstand push-ups
Ring dips
Push-ups (dominadas)

Michael: 3 rondas por tiempo

800 metros de carrera
50 extensiones de espalda
50 Sit-ups (abdominales)

Josh: Por tiempo

21 Overhead squats 42,5/29 kg 
42 Pull-ups (dominadas)
15 Overhead squat 42,5/29 kg 
30 Pull-ups (dominadas)
9 Overhead squat 42,5/29 kg 
18 Pull-ups (dominadas)

Jason: Por tiempo

100 Squats (sentadillas)
5 Muscle-ups
75 Squats (sentadillas)
10 Muscle-ups
50 Squats (sentadillas)
15 Muscle-ups
25 Squats (sentadillas)
20 Muscle-ups

Badger: 3 rondas por tiempo

30 Squat cleans 42,5/29 kg 
30 Pull-ups (dominadas)
800 metros de carrera

Daniel: Por tiempo

50 Pull-ups (dominadas)
400 metros de carrera
21 Thrusters 42,5/29 kg 
800 metros de carrera
21 Thrusters 42,5/29 kg 
400 metros de carrera
50 Pull-ups (dominadas)

Ryan: Por tiempo 5 rondas

7 Muscle-ups
21 Burpees
Cada burpee termina con un salto de 30 cm

Joshie: 3 rondas por tiempo

21 Dumbbell squat snatch (right arm) 17,5/15 kg 
21 L-Pull-ups (dominadas en L)
21 Dumbbell squat snatch (left arm) 17,5/15 kg 
21 L-Pull-ups (dominadas en L)

Nate: AMRAP (máximas repeticiones en 20 minutos)

2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups (flexión de pino)
8 Kettlebell swings 32/24 kg

Randy: Por tiempo

75 Power snatch 35/25 kg

Tommy V: Por tiempo

21 Thruster 50/35 kg 
12 Rope climbs 4,5 m (subida de cuerda)
15 Thruster 50/35 kg 
9 Rope climbs 4,5 m (subida de cuerda)
9 Thruster 50/35 kg 
6 Rope climbs 4,5 m (subida de cuerda)

Griff: Por tiempo

800 metros de carrera
400 metros de carrera de espaldas
800 metros de carrera
400 metros de carrera de espaldas

Erin: 5 rondas por tiempo

15 DB Split cleans 17,5/12,5 kg 
21 Pull-ups (dominadas)

Mr Joshua: 5 rondas por tiempo

400 metros de carrera
30 abdominales
15 peso muerto con 112 kg

DT: 5 rondas por tiempo

12 peso muerto 70/48 kg 
9 Hang power cleans 70/48 kg 
6 Push jerks 70/48 kg 

Danny: AMRAP (m√°ximas repeticiones en 20 minutos)

30 Box jump 60/50 cm (saltos al cajón) 
20 Push press 50/35 kg 
30 Pull-ups (dominadas)

Tyler: 5 rondas por tiempo

7 Muscle-ups
21 Sumo-peso muerto 42,5/29 kg

Lumberjack 20: Por tiempo

20 Peso muerto 124 kg
400 metros de carrera
20 KB swings 32/24 kg
400 metros de carrera
20 Overhead Squats 50/35 kg
400 metros de carrera
20 Burpees
400 metros de carrera
20 dominadas al pecho
400 metros de carrera
20 Box jumps 60/50 cm (saltos al cajón) 
400 metros de carrera
20 DB Squat Cleans 20/15 kg
400 metros de carrera

Con esto creo que es suficiente para que conozcas lo básico en los entrenamientos Crossfit. Como ves se basa en movimientos de ganancia muscular y resistencia física. Estoy seguro de que te va a encantar.

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