Los Mejores Ejercicios con Kettlebell o Pesas Rusas

Aspectos como la resistencia, cardio o aumento en la fuerza pueden ser explotados con mayor eficacia gracias a una buena rutina con pesas rusas.

Los kettlebells corresponden a una tendencia de ejercicios moderna y actualizada para personas que quieren quemar grasas y conseguir flexibilidad.

¿Qué KettleBell debo tener?

Esta es una de las preguntas frecuentes que nos hacemos a la hora de realizar los mejores ejercicios con Kettlebell o Pesas Rusas. Existen muchas opciones y resultados diferentes en el cuerpo, en función del tipo que usemos.

Peso

Para aquellos que buscan ganar músculos deberán trabajar con 8 Kg en caso de las mujeres y 12 kg en caso de los hombres.

Evidentemente, la edad es otro aspecto que debe ser tomado en cuenta porque las personas con mayor edad deberán bajar el peso dos puntos del general.

Para los principiantes es recomendable que inicien, independientemente de su sexo, con pesas rusas de 5 kg e ir incrementando poco a poco.

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Tipo de material

Podemos distinguir dos tipos principales: hierro/metal o goma.

  • Los kettlebell con hierro son, evidentemente, más pesados que otros materiales. Por lo tanto, irán muy bien para la ganancia de masa muscular. Usualmente son las pesas rusas de 20 kg a 48 kg.

  • Las pesas rusas de goma son aquellas que están fabricadas enteramente de acero pero su recubrimiento es de goma resistente a los golpes. Este, está enfocado a personas principiantes en la rutina de ejercicios. Además son mucho más ligeras.

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Ejercicios con Pesas Rusas

La mayoría de los ejercicios con pesas rusas permite la tonificación y evolución de los músculos del cuerpo, por ello es importante tener en cuenta los siguientes:

1. Balances o Kettlebell Swing

Los Balanceos
o Kettlebell Swing son una especie de elevación
frontal
con las mancuerdas o discos de acero.

El movimiento consiste en una flexión y extensión de la cadera al mismo tiempo. La finalidad de ello es dar al cuerpo el impulso necesario.

Se recomienda que el agarre al Kettlebell sea muy firme siempre y cuando permita el giro dentro de la mano.

Para que el movimiento sea el correcto, la pesa rusa debe elevarse a la altura del esternón o la zona del mentón de la cabeza.

Al momento de hacer la sentadilla, se debe realizar una ligera flexión en las rodillas hasta llegar a una semi – sentadilla por un segundo.

2. Clean & Press

El Clean & Press es uno de los movimientos más sencillos. Consiste en tomar el asa de la pesa rusa, ubicarla a la altura de los hombros y elevarla hasta tener el brazo totalmente estirado.

3. Peso Muerto

El peso
muerto es una excelente manera para ganar
fuerza
en la zona inferior del cuerpo como las piernas y cadera.

El movimiento consiste en poner el objeto de acero delante de nuestro cuerpo y tomarlo con ambas manos para ir bajando poco a poco hasta rozar el suelo.

Lo ideal es que al momento de bajar, las piernas no bajen, lo único que deberás mover es el torso.

Es importante que las personas que sufran problemas en la columna o algunas otras zonas lumbares no practiquen este movimiento con fluidez.

4. Press Militar

El Press
Militar con Kettlebel es un movimiento
muy productivo
que permite mejorar la fuerza y resistencia en la zona
superior del cuerpo.

El movimiento consiste en tomar una pesa rusa con cualquiera de las manos mientras se está de pie o como en la foto anterior.

Al tomar el objeto de manera habitual, se procederá a bloquear el hombro desde abajo pero dejando las manos a la altura de las clavículas.

Una vez hecho el movimiento, gira las manos a medida que el objeto va subiendo hasta llegar a estirar completamente el brazo y volver a la posición inicial. 

5. Levantamiento turco

El
levantamiento turco o Turkish Get Up es un movimiento que va a permitirles a
los usuarios mayor control, estabilidad
y equilibrio
en la zona del tren superior.

Una de las
características más transcendentes del movimiento es que en todo momento se
debe tener la mirada fija en el objetivo
y la espalda recta.

El
movimiento consiste en tumbarse boca arriba, levantar el Kettlebell con el
brazo totalmente estirado y flexionar poco a poco el lado donde está la pesa
rusa.

Luego, ir levantando el tronco de forma diagonal apoyando el antebrazo que quedó libre hasta situarnos en una posición donde esté la pierna “libre” apoyada en el suelo y la pierna donde está el objeto, estirada hacia atrás.

6. Sentadilla

Este entrenamiento no tiene mucho misterio, es solo una simple sentadilla. Su única variante es que se utiliza durante el movimiento una Kettlebell.

La idea para realizarlo correctamente, es que la pesa no toque y caiga entre los pies, sino que roce ligeramente el suelo y vuelva a elevarse.

Los entrenadores fitness recomiendan que el movimiento sea una sentidilla convencional. Las única diferencia sería que el movimiento debe ser más lento para tonificar mejor los músculos.

Es un ejercicio que ayuda a los cuádriceps como músculo principal, pero también tiene afectaciones positivas en los glúteos.

7. Zancada

Tanto los
cuádriceps, brazos, abdominales y glúteos se ven implicados a la hora de
realizar una serie de zancadas con Kettlebells.

Es un
movimiento que permite desarrollar mayor fuerza
en los cuádriceps e isquiotibiales
y mejora la estabilidad del Core.

Inicialmente
es una zancada normal que se fundamenta en ubicar una pierna delante del cuerpo
y otra hacia atrás para bajar lentamente hasta rozar el suelo con la rodilla.

En este caso, el movimiento es muy similar al original. Podemos añadir una variante que sería que la pesa rusa debe estar levantada a la altura del pecho para realizar la flexión.

8. Snatch

Es uno de
los ejercicios más difíciles de la
rutina de ejercicios con pesas rusas, el Snatch necesita mucha técnica y
precisión en el movimiento.

El movimiento se resume en los siguientes pasos:

  1. La palma de tu mano debe estar hacia adelante, presionando una de las asas de la pesa rusa con los nudillos.
  2. Girar un poco la muñeca y dejar caer el Kettlebell, hay que dejarla que gire sobre la mano y dejarla caer.
  3. Agacharte a tomar el asa de la bola de acero y repetir el proceso cuantas veces sea necesario.

9. Kettlebell Halo

El Kettlebell
Halo es un ejercicio eficaz para trabajar en la movilidad de los hombros,
estabilización y la fuerza de la zona superior del cuerpo.

Los resultados pueden ser vistos en la zona de los hombros, tríceps y espalda a los pocos días.

El
movimiento consiste con sostener el Kettlebell frente al pecho y dar la vuelta
lentamente de izquierda a derecha sobre los hombros, pasando por detrás de la
cabeza hasta llegar al punto de inicio frente al corazón.  

Luego, el
procedimiento deberá ser repetido a la
inversa
e ir completando el número de series establecido.

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