Ya hemos hablado sobre que es el Crossfit, y está claro que el siguiente paso es conseguir una buena rutina para hacer en casa de forma sencilla. Muchas veces no hay tiempo para ir al gimnasio, pero esa razón no es excusa para dejar de mantenerte en forma.
Aquí te voy a enseñar que rutinas de CrossFit son las mejores y qué puedes hacer para cuidar tu cuerpo sin salir de tu hogar.
Los Mejores Ejercicios CrossFit en casa
Entrenar Crossfit en casa no hay que asociarlo a entrenar con menos intensidad, si quieres resultados y conseguir una condición física fascinante, debes entrenar de verdad, cada uno al nivel que necesita pero tomándolo en serio.
Hay muchos tipos de entrenamientos, pero nada como el CrossFit. Se trata de una de las modalidades más duras del momento y es que es una de las mejores formas de conseguir cuidar tu cuerpo.
Puedes entrenar sin necesidad alguna de material, aprovechando al máximo tu cuerpo y mejorando poco a poco tu rendimiento y aspecto físico. Con esto no quiero decir que olvides por completo los accesorios, ya que es en este momento, realizando los WODs fuera del gimnasio donde más cuidado debes tener con tu cuerpo.
El hecho de entrenar sin máquinas, haciéndolo con tu propio cuerpo, consigue un entrenamiento único y eficaz, mejorando así tu movilidad, articulaciones y fortaleciendo. Las maquinas aíslan el trabajo del músculo sin tener en cuenta las articulaciones.
Hacer unos ejercicios de CrossFit y unas rutinas adecuadas, te ayudarán a perder grasa, aumentar tu masa y músculo, acompañado de una buena alimentación. El combo perfecto para mantenerte en forma ¡y todo esto sin salir de casa!
Qué entrenamiento de Crossfit para casa
Los ejercicios que te propongo tienes que alternarlos unos con otros. Esto es primordial para que tus músculos descansen debido a la exigencia física que recibirán. ¡Reúne toda tu motivación y vamos a descubrirlos!
1. Burpees: Uno de los ejercicios más conocidos e intensos para piernas que puedan existir. Ayuda a bajar de peso, a tonificar los músculos de abdominales, glúteos y piernas. El ejercicio empieza de pie, apoya las manos en el suelo y empuja las piernas con fuerza hacia arriba, a continuación realiza una flexión hasta tocar el suelo con el pecho.
Hay distintas formas de realizarlo. Nosotros te destacamos los siguientes: 7 minutos de burpees, 150 burpees o el popular Muerte por Burpees (Primer Minuto : 5 squats , Segundo Minuto: 6 squats y Tercer Minuto: 7 squats. Repitelo hasta que tu cuerpo no sea capaz de completar todos los squats).
2. AMRAP: (10 minutos)
Debes realizar el mayor número de rondas que puedas de estos ejercicios en el tiempo establecido.
– 10 flexiones
– 15 squats
– 20 sit ups
3. TABATA: (20 minutos)
Este ejercicio es perfecto para perder peso y aumentar tu resistencia cardiovascular.
– Saltos de Lounges.
– Lumbares.
– Fondos en banco.
– Abdominales en V.
– Dominadas (si tienes barra en casa para poder hacerlas)
– 5 minutos de saltos en cuerda.
4. Sentadillas: Ejercicio ideal para trabajar piernas y glúteos. En las sentadillas puedes añadir saltos y zancadas, para intensificar el ejercicio. Puedes además usar mancuernas o pesas para añadir aún más intensidad, si no tienes usa garrafas de agua de 5 litros. ¡Aquí todo sirve!
5. Sit ups: Este ejercicio sirve para tonificar los abdominales. Hay que tumbarse sobre el suelo o esterilla, tienes que flexionar las rodillas y juntar las plantas de los pies, coloca los brazos extendidos hacia atrás y finalmente asciende el torso hasta acercar la cabeza a las rodillas.
6. Hollow Rocks: Este ejercicio requiere una buena condición física previa. Consiste en conseguir un balanceo de todo el cuerpo teniendo la zona del abdomen contraída, manteniendo el cuerpo en una forma curva.
7. Isométricos: Duración 60 segundos, descanso de 1 minuto y 5 repeticiones. Permite trabajar la parte media del cuerpo con gran intensidad y profundidad.
8. Remo vertical con Kettlebell:Debes partir con la posición de pie con los brazos estirados y la kettlebell sujeta por el asa con ambas manos. Debes levantarla hasta la altura del mentón repetidas veces.
9. Push Ups: Este ejercicio son las flexiones típicas de siempre, ejercicios primordiales en un circuito de Crossfit.
10. Mountain Climbers: Quema calorías y tonifica los músculos del abdomen, hombros, piernas y glúteos. Se puede realizar series de 20 a 30 segundos y con el tiempo aumentar a un minuto.
El ejercicio consiste en estar tumbado boca abajo, para después elevar la rodilla izquierda al hombro izquierdo y una vez de vuelta a la posición inicial hacerlo con la otra rodilla, así repetidamente.
Rutinas Crossfit en Casa para hombre y mujer
Los entrenamientos de Crossfit en el hogar son variados y distintos. Estas rutinas tienen diferentes sesiones y una tabla de ejercicios muy completa.
La intensidad para estos ejercicios es diferente, pues las hay básicas para aquellas personas que están empezando a entrenar, intermedias y otras más avanzadas. Además conocerás las más populares denominadas como “las rutinas con nombre de chicas”.
Aquí te voy a enseñar que tabla de ejercicios puedes seguir para una semana completa y una explicación detallada de cada una de ellas. ¡Vamos allá!
• Annie: No es una de las más duras que existen, pero de igual modo te va a hacer sudar y entrenar al máximo. Consiste en la repetición de dos ejercicios, saltos dobles en comba y abdominales Sit Ups.
Tienes que realizar 50 tanto de saltos dobles como de Sit Ups. Si los saltos dobles en comba te cuestan mucho puedes optar por 100 saltos simples en comba. Repítelo un total de 10 veces.
• Chelsea: Este circuito consiste en realizar 5 Pull Ups, es decir dominadas, 10 Push Ups y 15 sentadillas. Los tienes que realizar en tan solo 30 minutos, se trata de un ejercicio muy intenso ya que no hay tiempo para el descanso.
• Angie: Es un entrenamiento intenso que trabaja de una forma estupenda el peso corporal. Tienes que realizar 100 dominadas, 100 flexiones, 100 sit-ups y 100 sentadillas. Puedes hacerlo en tandas de 25 y repetir el circuito 4 veces para llegar a las 100, debes ir lo más rápido posible para que sea eficaz.
• Helen: Es un entrenamiento devastador y muy eficaz. Hay que realizarlo sin descanso, lo más rápido que se pueda. Realiza 400 metros de carrera, 20 kettlebell swing y 15 pull ups.
• Fran: Es una de las más explosivas y fuertes que hay dentro del mundo CrossFit. Consta de un entrenamiento muy rápido si cuentas con una buena condición física. Es importante haber calentado e hidratado bien antes de comenzar a hacerlo.
Consiste en 21 Thruster, 20 dominadas y a partir de aquí es necesario bajar poco a poco la intensidad, hasta 15 de cada uno de estos dos ejercicios y finalmente bajar hasta 9. Es Uno de los más duros y añorados de los entrenamientos de Crossfit ¿te atreves?
En definitiva, como has podido comprobar, realizar una rutina de Crossfit en casa es posible y muy sencillo, además de todos los beneficios que aporta el Crossfit poder realizarlo desde el hogar aporta mucho más beneficios, siendo perfecto si no tienes tiempo para ir al gimnasio.
Ponte manos a la obra, reúne toda la energía y motivación que tengas para ponerte en forma desde casa. ¡Ya no tienes excusa!
