27 Rutinas Crossfit para principiantes | Ejercicios y Entrenamiento

Se que estás buscando la mejor rutina de Crossfit para principiantes. Efectivamente aquí la tendrás, pero déjame de decirte que nosotros, los crossfiters solemos conocerlas como WOD (Workout of the day).

No obstante, durante este post hablaremos de rutinas de ejercicios que están orientadas a aquellas personas que practican regularmente deporte en el gimnasio o en su casa.

Como buen principiante que eres, estoy seguro que no quieres lesionarte nada más empezar a practicar Crossfit. Para ello, siempre debemos contar con equipamento que nos otorgue la mayor seguridad posible y consejos que pueda darte tu coach en el Box.

A continuación te enumero lo imprescindible para empezar con los WODs.

Puedes encontrar los siguientes productos, en nuestra web con grandes descuentos.
  • Zapatillas
  • Muñequeras
  • Calcetines
  • Calleras

Las mejores rutinas o Wod’s para entrenar Crossfit si eres principiante

Ahora si, ha llegado el momento de empezar a conocer cuales son los ejercicios que van a:

  1. Fortalecer tu core y activar grupos musculares para evitar lesiones
  2. Incrementar tu capacidad respiratoria
  3. Enseñarte y/o mejorar ejercicios clave en Crossfit.
  4. Hacerte disfrutar del ejercicio como nunca antes lo hayas hecho

Rutina 1

  • 12 Sentadillas (squats)
  • 5 Abdominales
  • Carrera de 500 metros

Rutina 2

  • 5 Flexiones (push-ups) + 2 series de 10 Burpees
  • Sprint 150 metros

Rutina 3

Dos series de:

  • 5 flexiones
  • Carrera de 250 metros
  • 5 sentadillas

Rutina 4

El siguiente bloque de entrenamiento se basa en realizar el máximo de repeticiones en un tiempo de 10 min

  • Burpees
  • Abdominales
Al final del post te dejo unos videos donde se explica como realizar correctamente los ejercicios más complicados.

Rutina 5

Tres series de:

  • Caminata de 1,5 min
  • Correr 2,5 min
  • Caminata de 1,5 min

Rutina 6

Dos series de:

  • 5 Dominadas
  • 5 Burpees
  • 5 Flexiones

Rutina 7

Dos series de:

  • 2 min de salto a la comba
  • 1 min de flexiones

Rutina 8

  • 50 Jumping Jacks
  • 10 dominadas
  • 5 sentadillas

Rutina 9

Tres series:

  • Sprint de 250 metros
  • 5 Burpees

Rutina 10

Dos series de:

  • 15 zancadas
  • 5 flexiones
  • 1 min de salto a la comba
Mujer haciendo ejercicio con pesa rusa Crossfit

Rutina 11

  • 30 seg de Bear Crawl
  • 12 Burpees
  • 25 Jumping Jacks

Rutina 12

En estos ejercicios vamos a aplicar AFAP – As Fast As Possible: Lo más rápido que puedas.

  • 25 Burpees
  • 10 Flexiones
  • 5 Sentadillas

En esta rutina, lo mejor es que anotes el tiempo para que un futuro puedas mejorar tu marca.

Rutina 13

  • 15 Abdominales
  • 10 Zancadas
  • Carrera de 2 min

Rutina 14

Dos series por tiempo (es decir, anota tu tiempo para luego mejorarlo)

  • 5 metros Bear Crawl
  • 5 Burpees
  • 10 Abdominales

Rutina 15

Volvemos a introducir un término nuevo dentro del mundo del Crossfit. AMRAP (5 min) – As Many Repetitions (or Rounds) As Possible: Todas las repeticiones (o rondas) posibles en 5 min

  • 5 Flexiones
  • 20 Zancadas
  • 1 min carrera

Rutina 16

Tres series por tiempos con 12-18-8 repeticiones:

  • Wall Ball
  • 10 Abdominales
  • 5 Burpees

Rutina 17

Dos series:

  • 10 Mountain Climber
  • 5 Push Press
  • 10 Burpees

Rutina 18

Por tiempo, es decir, anota tu tiempo y pasado un tiempo intenta mejorarlo

  • Carrera de 500 metros

Rutina 19

Por tiempo (igual que antes)

  • 300 saltos a la comba
Hombre con pesas rusas Crossfit

Rutina 20

Duración de 10 min con 15-18-8 repeticiones:

  • Swing con pesa rusa
  • Sentadilla sumo

Rutina 21

Dos series por tiempo

  • 10 Burpees
  • 10 Flexiones
  • 10 Zancadas
  • 5 Saltos a la comba

Rutina 22

Dos series por tiempo

  • 10 Swing con pesa rusa
  • 10 Mountain Climber
  • 10 Saltos a la comba

Rutina 23

Entrenamiento de duración de 10 min (intenta hacer el máximo número de repeticiones en ese tiempo fijado)

  • Air squat jump
  • Burpees
  • 10 metros en Bear Crawl

Rutina 24

Tres series de 2 min cada una

  • Hand Stand Push Up

Rutina 25

Tres series de 1.5 min

  • Isómetricos

Rutina 26

Duración de 10 min con el máximo de repeticiones

  • Burpees
  • Hollow Rocks

Rutina 27

Por tiempo

  • 100 flexiones

Como ves, no estamos practicando grandes grupos musculares, sino que estamos fortaleciendo el cuerpo de manera global y funcional. Con ello evitaremos lesiones y problemas futuros.

Por último, es muy importante que todos estos ejercicios se realicen con una sesión previa de calentamiento de articulaciones y músculos. Con todo ello, ya empezarás a adentrarte en el mundo de los crossfiters.

A continuación te dejo un anexo con videos explicativos de los ejercicios que tienes que realizar:

¿Cómo realizarlos correctamente?

1. Burpees

2. Hand Stand Push Up

3. Hollow Rock

4. Kettlebell Swing

5. The Push Press

Circuito Crossfit para Principiantes

Lo bueno de todas las anteriores rutinas, es que las puedes combinar para obtener un circuito completo cada día. Nosotros te vamos a dar nuestra sugerencia, pero te recomendamos que vayas creando las tuyas a tu gusto.

  • Día 1: Rutinas 4, 8, 15, 23
  • Día 2: Rutinas 3, 9, 11, 21
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: Rutinas 6, 13, 18, 25
  • Día 5: Rutinas 2, 7, 14, 22
  • Día 6: Rutinas 10, 16, 27
  • Día 7: Descanso

Como ves solemos dar dos días de descanso al cuerpo. Es muy importante que hagas esto, para que los músculos y articulaciones se regeneren y fortalezcan. No olvides realizar también una sesión de estiramientos al finalizar.

Por último recomendarte dos videos más que pueden servirte de ayuda:

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