Se que estás buscando la mejor rutina de Crossfit para principiantes. Efectivamente aquí la tendrás, pero déjame de decirte que nosotros, los crossfiters solemos conocerlas como WOD (Workout of the day).
No obstante, durante este post hablaremos de rutinas de ejercicios que están orientadas a aquellas personas que practican regularmente deporte en el gimnasio o en su casa.
Como buen principiante que eres, estoy seguro que no quieres lesionarte nada más empezar a practicar Crossfit. Para ello, siempre debemos contar con equipamento que nos otorgue la mayor seguridad posible y consejos que pueda darte tu coach en el Box.
A continuación te enumero lo imprescindible para empezar con los WODs.
- Zapatillas
- Muñequeras
- Calcetines
- Calleras
Las mejores rutinas o Wod’s para entrenar Crossfit si eres principiante
Ahora si, ha llegado el momento de empezar a conocer cuales son los ejercicios que van a:
- Fortalecer tu core y activar grupos musculares para evitar lesiones
- Incrementar tu capacidad respiratoria
- Enseñarte y/o mejorar ejercicios clave en Crossfit.
- Hacerte disfrutar del ejercicio como nunca antes lo hayas hecho
Rutina 1
- 12 Sentadillas (squats)
- 5 Abdominales
- Carrera de 500 metros
Rutina 2
- 5 Flexiones (push-ups) + 2 series de 10 Burpees
- Sprint 150 metros
Rutina 3
Dos series de:
- 5 flexiones
- Carrera de 250 metros
- 5 sentadillas
Rutina 4
El siguiente bloque de entrenamiento se basa en realizar el máximo de repeticiones en un tiempo de 10 min
- Burpees
- Abdominales
Rutina 5
Tres series de:
- Caminata de 1,5 min
- Correr 2,5 min
- Caminata de 1,5 min
Rutina 6
Dos series de:
- 5 Dominadas
- 5 Burpees
- 5 Flexiones
Rutina 7
Dos series de:
- 2 min de salto a la comba
- 1 min de flexiones
Rutina 8
- 50 Jumping Jacks
- 10 dominadas
- 5 sentadillas
Rutina 9
Tres series:
- Sprint de 250 metros
- 5 Burpees
Rutina 10
Dos series de:
- 15 zancadas
- 5 flexiones
- 1 min de salto a la comba
Rutina 11
- 30 seg de Bear Crawl
- 12 Burpees
- 25 Jumping Jacks
Rutina 12
En estos ejercicios vamos a aplicar AFAP – As Fast As Possible: Lo más rápido que puedas.
- 25 Burpees
- 10 Flexiones
- 5 Sentadillas
En esta rutina, lo mejor es que anotes el tiempo para que un futuro puedas mejorar tu marca.
Rutina 13
- 15 Abdominales
- 10 Zancadas
- Carrera de 2 min
Rutina 14
Dos series por tiempo (es decir, anota tu tiempo para luego mejorarlo)
- 5 metros Bear Crawl
- 5 Burpees
- 10 Abdominales
Rutina 15
Volvemos a introducir un término nuevo dentro del mundo del Crossfit. AMRAP (5 min) – As Many Repetitions (or Rounds) As Possible: Todas las repeticiones (o rondas) posibles en 5 min
- 5 Flexiones
- 20 Zancadas
- 1 min carrera
Rutina 16
Tres series por tiempos con 12-18-8 repeticiones:
- Wall Ball
- 10 Abdominales
- 5 Burpees
Rutina 17
Dos series:
- 10 Mountain Climber
- 5 Push Press
- 10 Burpees
Rutina 18
Por tiempo, es decir, anota tu tiempo y pasado un tiempo intenta mejorarlo
- Carrera de 500 metros
Rutina 19
Por tiempo (igual que antes)
- 300 saltos a la comba
Rutina 20
Duración de 10 min con 15-18-8 repeticiones:
- Swing con pesa rusa
- Sentadilla sumo
Rutina 21
Dos series por tiempo
- 10 Burpees
- 10 Flexiones
- 10 Zancadas
- 5 Saltos a la comba
Rutina 22
Dos series por tiempo
- 10 Swing con pesa rusa
- 10 Mountain Climber
- 10 Saltos a la comba
Rutina 23
Entrenamiento de duración de 10 min (intenta hacer el máximo número de repeticiones en ese tiempo fijado)
- Air squat jump
- Burpees
- 10 metros en Bear Crawl
Rutina 24
Tres series de 2 min cada una
- Hand Stand Push Up
Rutina 25
Tres series de 1.5 min
- Isómetricos
Rutina 26
Duración de 10 min con el máximo de repeticiones
- Burpees
- Hollow Rocks
Rutina 27
Por tiempo
- 100 flexiones
Como ves, no estamos practicando grandes grupos musculares, sino que estamos fortaleciendo el cuerpo de manera global y funcional. Con ello evitaremos lesiones y problemas futuros.
Por último, es muy importante que todos estos ejercicios se realicen con una sesión previa de calentamiento de articulaciones y músculos. Con todo ello, ya empezarás a adentrarte en el mundo de los crossfiters.
A continuación te dejo un anexo con videos explicativos de los ejercicios que tienes que realizar:
¿Cómo realizarlos correctamente?
1. Burpees
2. Hand Stand Push Up
3. Hollow Rock
4. Kettlebell Swing
5. The Push Press
Circuito Crossfit para Principiantes
Lo bueno de todas las anteriores rutinas, es que las puedes combinar para obtener un circuito completo cada día. Nosotros te vamos a dar nuestra sugerencia, pero te recomendamos que vayas creando las tuyas a tu gusto.
- Día 1: Rutinas 4, 8, 15, 23
- Día 2: Rutinas 3, 9, 11, 21
- Día 3: Descanso
- Día 4: Rutinas 6, 13, 18, 25
- Día 5: Rutinas 2, 7, 14, 22
- Día 6: Rutinas 10, 16, 27
- Día 7: Descanso
Como ves solemos dar dos días de descanso al cuerpo. Es muy importante que hagas esto, para que los músculos y articulaciones se regeneren y fortalezcan. No olvides realizar también una sesión de estiramientos al finalizar.
Por último recomendarte dos videos más que pueden servirte de ayuda:
